Conoce los 3 ejercicios Top para fortalecer los glúteos

Los glúteos, son los músculos más grandes que tenemos en nuestro cuerpo. El nombre “glúteos” advierte tres músculos de la región glútea. El glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor.

Si por motivos laborales pasas gran parte del día sentado, la musculatura glútea puede verse inactiva o poco utilizada, lo que nos llevará a que la musculatura de la parte delantera del cuerpo se ponga tensa y debilite tus glúteos.

Al ocurrir esto, podemos provocar que otros músculos deban compensar dando pie a lesiones y dolores, en zonas como la espalda, rodillas, tobillos o cadera. Por eso, es muy importante mantener los músculos del glúteo activados para prevenir lesiones y no solamente por un tema estético.

Existe una variada gama de ejercicios que nos pueden ayudar a incrementar el trabajo en esa zona, muchos más efectivos que las sentadillas, que ojo, también son muy importantes.

Logrando un correcto entrenamiento, exponemos tres de los mejores movimientos para añadir al entrenamiento inferior del cuerpo, realizables con pesas o solo con el peso corporal. Si al día siguiente duele, trabajaste correctamente.

Sentadillas búlgaras

Lo recomendable son 3 series de 8 repeticiones por cada lado. Este movimiento es subestimado, pero las búlgaras deberían ser básicas en tu entrenamiento de glúteos. Además, ejecutadas correctamente pueden ayudarnos a fortalecer la musculatura del torso, y ofrecer beneficios en el desarrollo de los cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales.

• Debemos ponernos frente a un banco o escalón, que debe estar a la altura de las rodillas.
• Ubicar el pie izquierdo en el banco y salta con tu pierna derecha hacia adelante de forma que tu pie izquierdo esté en el borde del banco.
• Manteniendo la mirada al frente, y los músculos del torso tensos, baja con una zancada hasta que tu rodilla derecha esté en un ángulo recto y tu rodilla izquierda apenas se despegue del suelo. Puede que quieras moverte a una posición mejor en este punto ya que es importante asegurarte de que tu rodilla derecha no vaya más allá del pie derecho en la posición de zancada. Empujando tu talón derecho, vuelve a la posición inicial.
• También puedes desarrollar este ejercicios con mancuernas, una sostenida en cada lado del cuerpo, o puedes ceñirte al peso corporal. Las mancuernas han sido diseñadas para el entrenamiento de fuerza y funcional y te permiten realizar una amplia variedad de ejercicios tanto de pie como en el suelo.

Elevaciones de cadera

La elevación de caderas debes trabajarla en tres series de 8 a 2 repeticiones. Este ejercicio es perfecto para tonificar los glúteos y la parte baja del cuerpo. Se puede realizar solo con el cuerpo o usando un soporte, en este caso añadiendo una pesa o una banda de resistencia colocada justo encima de las rodillas.

• Para empezar, siéntate con la parte superior de tu espalda contra tu soporte elegido, con la pesa colocada sobre tus caderas y tus pies descansando en el suelo con tus rodillas dobladas. Es mejor usar algo blando para apoyar la pesa en tu cuerpo cuando haces este ejercicio.
• Contrayendo tus músculos abdominales y empujando con tus talones, levanta tus caderas con la pesa en su sitio. En este punto la parte superior de tu espalda hará presión contra la parte de arriba del banco. Asegúrate de mantener tus omóplatos en el banco y evita deslizarte hacia delante.
• Contrae tus glúteos y levanta tus caderas tan alto y tanto tiempo como puedas.
• Vuelve a la posición inicial bajando despacio, evitando movimientos repentinos que puedan provocar daño en la parte baja de la espalda.

Zancadas hacia delante con mancuernas

Este ejercicio es recomendable ejecutarlo en tres series de 20 repeticiones; 10 con cada pierna, ya que las zancadas son un movimiento efectivo para trabajar la parte baja del cuerpo, sin embargo, si tu meta son realmente los glúteos, entonces una zancada de postura amplia puede ser el secreto.

• Sujetando una mancuerna en cada mano, de pie, con los brazos descansando tus lados. Adelanta tu pierna izquierda y un poco hacia el lado izquierdo.
• Desciende hasta que tu rodilla izquierda esté en ángulo recto y tu rodilla derecha atrás esté justo encima del suelo.
• Empujando el talón izquierdo, vuelve a ponerte derecho, después pasa directamente a la siguiente zancada, esta vez llevando tu pierna derecha hacia delante y un poco a un lado, y desciende de nuevo hasta que la rodilla derecha esté en ángulo recto y la rodilla izquierda de atrás esté justo encima del suelo. Una vez has completado el número de repeticiones de la serie, tómate un descanso.