Correr y alimentarse bien: Las claves para un Six Pack

Esculpir los músculos abdominales, o coloquialmente el “six pack” es un objetivo que muchos deseamos lograr. Pero, aunque las sentadillas, abdominales y planchas nos ayudan a esculpir los músculos del torso, para notarlos al espejo, es importante perder la grasa que se aloja encima de estos músculos.

Así que la recomendación es correr, ya que es un excelente ejercicio cardiovascular que permite la quema de grasas gracias a una rutia contante y metódica.

Sin embargo, la dieta y la construcción de los músculos también entran en la ecuación de nuestros indicadores. Una cosa que es importante, desarrollar la tabla de indicadores lleva tiempo. Necesitamos paciencia, regularidad y dedicación, así que no debemos rendirnos si nuestros abdominales no están marcados tras quince días de trabajo.

Haz tu trabajo de carrera más duro

Lograr el six pack no trata solamente de hacer carreras interminables y aburridas. Existen algunos consejos y trucos que pueden ayudarnos para hacer que las carreras sean aún más eficientes y nos ayuden a lograr los abdominales que buscamos. Por ejemplo, convierte tu rutina de trote en una sesión con intervalos de alta intensidad, ya que es una forma no solo de quemar la grasa corporal en un pequeño espacio de tiempo, sino también de involucrar un poco más a tus abdominales.

Intenta salir durante 20 minutos y, en lugar de correr simplemente a un ritmo constante, mezcla esprints con caminatas rápidas. Esprinta tanto como puedas durante 30 segundos, después camina a buen ritmo durante 30 segundos. Repite esto durante los 20 minutos. Si eres principiante, atenúa esto un poco; en su lugar esprinta durante 20 segundos, y camina lento durante 40 segundos para recuperar el aliento.

Otra gran forma de hacer más duro tu trabajo es añadir inclinación. Si estás en una trotadora esto es fácil de hacer, y durante el transcurso de 30 minutos, puedes aumentar la inclinación constantemente.

Si tienes una colina cerca, añade algunos esprints de subida para cambiar la carrera. Empieza con cinco esprints; corre tan rápido como puedas, usando los brazos para impulsarte hacia adelante colina arriba. Después camina hacia abajo y vuelve a hacerlo. Si te sientes particularmente fuerte, añade algo de resistencia a tu carrera, lo que no solo aumenta la quema de calorías, sino que también fuerza a tus músculos a trabajar un poco más, incluidos los músculos del torso. Un chaleco con pesas es una buena opción, o puedes correr con una mochila pesada o incluso pesas en tobillos y muñecas.

Construcción muscular

O sea, que la grasa se quema durante la carrera, pero para hacer que los músculos del torso salgan, es importante entrenarlos. Hay varios movimientos que pueden trabajar tus abdominales para tener un impacto en todos los músculos.

Asegúrate de incluir también grandes movimientos compuestos en tu régimen de entrenamiento; piensa en sentadillas, zancadas, press de banca y peso muerto. Aunque no estén trabajando directamente tus músculos abdominales, tus músculos del torso tienen que seguir participando durante todo el movimiento. Unos músculos del torso débiles hacen estos movimientos más difíciles.

Sigue una dieta correcta

Hay mucho de verdad en el dicho popular «los abdominales se hacen en la cocina. Puedes hacer todas las carreras del mundo, pero si comes demasiadas calorías, especialmente poco saludables, no nutritivas, tendrás problemas con la grasa sobre tus abdominales.

Elegir los alimentos correctamente y equilibrarlos bien entre comidas es una gran forma de perder grasa. Sigue siendo importante no privar a tu cuerpo de alimentos: recuerda que los necesitamos para tener la energía adecuada para ejercitar y construir los músculos.

La proteína es un macronutriente esencial y es importante que tomes suficiente, ya que no solo ayuda a construir tus músculos abdominales, también ayuda a quemar la grasa que se asienta encima. Además, las proteínas favorecen una sensación de saciedad, y pueden evitar que picotees.

Consume entre 1 g y 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal. Así que, si pesas 70 kg, necesitarás aproximadamente entre 70 y 105 g de proteínas al día. Los alimentos altos en proteínas saludables incluyen las carnes magras como el pollo o el pavo, huevos, pescado, tofu, legumbres, lentejas y productos lácteos como el queso, el yogurt griego y la leche.